成人每天应摄入70-100克的蛋白质

乐白家手机版,所谓膳食平衡是指:膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例适当,即:氨基酸平衡、热量营养素平衡、酸碱平衡以及各种营养素摄入量之间也要平衡,只有这样才利于营养素的吸收和利用。

日常必需食物分为五类:

第一类是粮食类,是热量的主要来源。一般轻体力劳动者每天的摄入量以300-500克为宜,其余的热量由副食品供给,所以,粮食类食物的占热能供给量为60%-70%,约占膳食总量的32%。

第二类是富含动物蛋白质的食物,包括瘦肉、蛋、禽、鱼等,成人每天应摄入70-100克的蛋白质。据研究,人体对动物蛋白质的吸收率高于植物蛋白,较为理想的蛋白质摄入应是,动物蛋白占1/4,豆类蛋白占1/4,其余2/4则粮食供给。因此,每人每天应摄禽、畜肉类50-100克,鱼虾类50克,蛋类25-50克。此类食物应占膳食总量13%。

第三类是豆、乳及制品,因豆类富含蛋白质、不饱和脂肪酸和卵磷脂等,其蛋白质氨基酸的组成接近人体需要,所以每人每天应补充豆类50克,奶类100克,此类食物占总量的9.5%。

第四类是蔬菜、水果,这是人体维生素、无机盐和食物纤维的主要来来源,但因蔬菜品种很多,营养成分也存在很大差异。如,绿叶类蔬菜含大量的胡萝素、抗坏血酸以及钙、磷等无机盐;根茎类蔬菜有丰富的淀粉、蛋白质和胡萝素;鲜豆类蔬菜中的碳水化合物、铁及硫胺素是其他蔬菜所不能比的,所以每人每天应摄入400-500克,共中绿叶菜应保持1/2以上。新鲜的水果是抗坏血酸的良好来源,可以提供大量的蛋白质、磷、铁等无机盐,故而每人每天应摄入100-200克鲜果。此类食物应占总量的40%。

第五类是油脂类,油脂类可供给热量,促进脂溶性维生素的吸收,供给不饱和脂肪酸。植物油所含的必需脂肪酸比动物油高,而动物油的饱和脂肪酸多,脂肪熔点也比较高,因此不易为人体消化吸收,故而应少吃动物脂肪,多吃植物油。因此,营养学家建议油脂的摄入比例为饱和脂肪酸与多烯不饱和脂肪酸及单烯不饱和脂肪酸各占1/3。油脂应按每千克体重每天摄入1克,约占总膳食比重的1.5%。

以上五类食物长期缺乏任何一种都会影响身体健康,为保持均衡膳食,人们每天的膳食不宜吃的太精,更不应在节日中暴饮暴食,真正做到粗细搭配、有荤有素,健康就会更有保障。

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